Продукты с низким ГИ помогают контролировать уровень сахара в крови

Индекс ГИ: ГИ (гликемический индекс) — это показатель того, как быстро и насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови после употребления. Шкала ГИ варьируется от 0 до 100, при этом чистая глюкоза установлена ​​в качестве стандарта на уровне 100.

Низкий ГИ (55 или ниже): Продукты в этом диапазоне повышают уровень сахара в крови медленно.
Средний ГИ (56-69): Продукты в этом диапазоне повышают уровень сахара в крови умеренными темпами.
Высокий ГИ (70 или выше): Продукты в этом диапазоне повышают уровень сахара в крови быстро.
Индекс ГИ особенно полезен для людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес. Потребление продуктов с высоким ГИ вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, что вызывает секрецию инсулина и увеличивает накопление жира, что приводит к увеличению веса. Напротив, продукты с низким ГИ помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. ГИ может быть снижен в зависимости от способа приготовления и способа потребления пищи.

Как снизить ГИ: Чтобы снизить ГИ продуктов, сократите время приготовления, увеличьте размер продуктов и используйте кислые ингредиенты. Например, у батата ГИ ниже при приготовлении на пару, но его ГИ увеличивается при запекании. Степень нагревания пищи влияет на скорость ее переваривания, а нагревание батата напрямую приводит к увеличению содержания сахара в нем. Это показывает, что ГИ может значительно различаться в зависимости от способа приготовления одной и той же пищи.

Размер пищи также влияет на ее ГИ. Нарезка пищи на более мелкие кусочки увеличивает площадь поверхности, что ускоряет пищеварение и вызывает более быстрый рост уровня сахара в крови. Вот почему каша имеет более высокий ГИ, чем рис, а сок имеет более высокий ГИ, чем цельные фрукты.

Добавление лимонного сока или уксуса во время приготовления также может снизить ГИ. Уксус, как кислый ингредиент, эффективен для снижения ГИ продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition профессором М. Сугиямой из Университета Сидзуока в 2003 году, совместное употребление уксуса, молочных продуктов и бобов может снизить ГИ белого риса на 20–40%.

Корейские блюда с низким ГИ:

Смешанный рис: Приготовление риса с коричневым рисом, овсом, ячменем и бобами снижает ГИ по сравнению с белым рисом. Коричневый рис и ячмень богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Овощные гарниры: Богатые клетчаткой овощные блюда, такие как салат из шпината, салат из папоротника и салат из ростков фасоли, помогают снизить ГИ всего блюда.
Мисо-суп и Чонгукджан: Мисо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, богато белком и клетчаткой и помогает снизить ГИ. Добавление тофу, грибов, редиса или шпината в мисо-суп увеличивает пищевую ценность, сохраняя при этом низкий ГИ. Чонгукджан, приготовленный из ферментированных соевых бобов, также медленно переваривается и имеет низкий ГИ. Добавление тофу и овощей в рагу делает блюдо более полезным.
Кимбап из коричневого риса: использование коричневого риса вместо белого риса и наполнение кимбап ингредиентами с низким ГИ, такими как огурцы, морковь, шпинат, яйца и тофу, помогает подавить скачки сахара в крови.
Гречневая лапша: гречневая лапша имеет более низкий ГИ, чем обычная пшеничная лапша, и повышает уровень сахара в крови медленнее. Употребление гречневой лапши с холодным бульоном еще больше замедляет пищеварение и снижает ГИ.
Соевая лапша: соевая лапша, приготовленная из молотых соевых бобов, богата белком и клетчаткой, которые помогают снизить ГИ. Однако сахар следует добавлять в умеренных количествах.
Избегайте употребления фруктов сразу после еды: большинство фруктов имеют высокий ГИ, поэтому лучше не употреблять их сразу после еды. Употребление фруктов, когда уровень сахара в крови уже повышен, может вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Повторное употребление таких продуктов увеличивает риск гипергликемии.

Даже если у пищи низкий ГИ, переедание нездоровой пищи все равно может привести к набору веса. Важно выбирать цельнозерновые продукты вместо белого риса, цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, но самое главное — придерживаться сбалансированной диеты, включающей все шесть групп продуктов: зерновые, рыбу и мясо, овощи, жиры, молочные продукты и фрукты.

Следуя этим методам, вы сможете наслаждаться корейской кухней, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Чтобы снизить ГИ, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых клетчаткой, белков и использовании правильных методов приготовления.