Les aliments à faible IG aident à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Indice Glycémique (IG): L'IG (Indice Glycémique) est une mesure de la rapidité et de l'ampleur avec lesquelles un aliment spécifique augmente le taux de sucre dans le sang après sa consommation. L'échelle de l'IG varie de 0 à 100, avec le glucose pur comme référence, fixé à 100.

IG faible (55 ou moins) : Les aliments dans cette gamme élèvent lentement le taux de sucre dans le sang.
IG moyen (56-69) : Les aliments dans cette gamme élèvent le taux de sucre dans le sang à un rythme modéré.
IG élevé (70 ou plus) : Les aliments dans cette gamme élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang.

L'IG est particulièrement utile pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à gérer leur poids. La consommation d'aliments à IG élevé entraîne une augmentation rapide de la glycémie suivie d'une chute brutale, ce qui déclenche la sécrétion d'insuline et augmente le stockage des graisses, menant ainsi à une prise de poids. En revanche, les aliments à IG faible aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. L'IG peut être abaissé en fonction de la méthode de cuisson et de la manière dont l'aliment est consommé.

Comment abaisser l'IG :
Pour réduire l'IG des aliments, il est recommandé de réduire le temps de cuisson, d'augmenter la taille des aliments et d'utiliser des ingrédients acides. Par exemple, les patates douces ont un IG plus bas lorsqu'elles sont cuites à la vapeur, mais leur IG augmente lorsqu'elles sont cuites au four. Le degré de chaleur appliqué aux aliments affecte la rapidité avec laquelle ils sont digérés, et la cuisson directe des patates douces augmente leur teneur en sucre. Cela montre que l'IG peut varier considérablement selon la préparation de l'aliment.

La taille des aliments affecte également leur IG. Couper les aliments en morceaux plus petits augmente la surface de digestion, ce qui accélère la digestion et provoque une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. C'est pourquoi la bouillie a un IG plus élevé que le riz, et le jus de fruit a un IG plus élevé que le fruit entier.

Ajouter du jus de citron ou du vinaigre pendant la cuisson peut également réduire l'IG. Le vinaigre, en tant qu'ingrédient acide, est efficace pour abaisser l'IG des aliments riches en glucides comme les pâtes. Selon une étude publiée en 2003 dans le *European Journal of Clinical Nutrition* par le professeur M. Sugiyama de l'Université de Shizuoka, la consommation de vinaigre, de produits laitiers et de haricots ensemble peut réduire l'IG du riz blanc de 20 à 40 %.

Plats coréens à faible IG :

- Riz aux céréales mélangées : Cuisiner du riz avec du riz brun, des flocons d'avoine, de l'orge et des haricots réduit l'IG par rapport au riz blanc. Le riz brun et l'orge sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et aide à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang.
- Accompagnements de légumes : Les plats de légumes riches en fibres comme la salade d'épinards, la salade de fougères et la salade de germes de haricot aident à réduire l'IG du repas entier.
- Soupe miso et Cheonggukjang : Le miso, fabriqué à partir de soja fermenté, est riche en protéines et en fibres et aide à abaisser l'IG. L'ajout de tofu, de champignons, de radis ou d'épinards à la soupe miso augmente la valeur nutritionnelle tout en maintenant un IG bas. Le Cheonggukjang, également à base de soja fermenté, est digéré lentement et a un IG faible.
- Gimbap au riz brun : Utiliser du riz brun au lieu du riz blanc et garnir le gimbap avec des ingrédients à IG faible comme le concombre, la carotte, les épinards, les œufs et le tofu aide à limiter les pics de glycémie.
- Nouilles de sarrasin : Les nouilles de sarrasin ont un IG plus bas que les nouilles de blé ordinaires et augmentent le sucre dans le sang plus lentement. Manger des nouilles de sarrasin avec du bouillon froid ralentit encore la digestion et réduit l'IG.
- Nouilles de soja : Les nouilles de soja, fabriquées à partir de soja moulu, sont riches en protéines et en fibres, ce qui aide à abaisser l'IG. Cependant, il convient d'ajouter du sucre avec modération.

Éviter de manger des fruits immédiatement après les repas :
La plupart des fruits ont un IG élevé, il est donc préférable d'éviter de les consommer immédiatement après un repas. Manger des fruits lorsque le taux de sucre est déjà élevé peut provoquer une augmentation rapide de la glycémie, mettant une pression supplémentaire sur le pancréas. Répéter cela augmente le risque d'hyperglycémie.

Même si un aliment a un IG faible, manger en excès des aliments malsains peut tout de même entraîner une prise de poids. Il est important de choisir des céréales complètes plutôt que du riz blanc, du pain complet plutôt que du pain blanc, mais surtout de suivre un régime équilibré comprenant les six groupes alimentaires : céréales, poissons et viandes, légumes, graisses, produits laitiers et fruits.

En suivant ces méthodes, vous pouvez profiter de la cuisine coréenne tout en maintenant des niveaux stables de sucre dans le sang. Pour abaisser l'IG, privilégiez les aliments riches en fibres, les protéines et les méthodes de cuisson appropriées.